El sobrepeso es un problema de salud que afecta a gran parte de la población mundial y tiene un alto grado de prevalencia a nivel nacional. Según el Atlas Mundial de la Obesidad, si no se revierten las tendencias actuales, para el año 2035 el 37% de los adultos españoles serán obesos.
Tanto la prevención como el tratamiento de la obesidad se deben enfocar en la promoción de hábitos saludables. Se requiere un abordaje integral que fomente una alimentación equilibrada, la práctica regular de actividad física, y una buena higiene de sueño.
Alimentación equilibrada
Mantener una alimentación equilibrada puede presentarse como un gran desafío, pero es más accesible si se tienen en cuenta una serie de principios básicos. Es importante planificar las comidas, ingerir alimentos variados, y cuidar las porciones.
Planificar las comidas
Planificar las comidas es una forma efectiva de evitar consumos impulsivos de alimentos pocos saludables. Pensar con antelación qué vamos a comer cada día de la semana, hacer una lista de los ingredientes que necesitamos para preparar esos platos, salir a comprar luego de comer, comprar solamente lo que tenemos escrito, y preparar la comida para varios días son pasos esenciales que nos ayudan a lograr una mayor adherencia al plan nutricional.
Ingerir alimentos variados
Mucha gente adopta dietas restrictivas para bajar de peso, que implican la demonización de ciertos grupos alimenticios. Este error deriva en problemas de salud y frecuentemente genera un efecto de rebote.
Para bajar de peso de forma saludable y sostenible en el tiempo es fundamental ingerir alimentos variados, que aporten cantidades significativas de los macronutrientes que el cuerpo necesita. A saber: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
También se deben incorporar, en menor cantidad, alimentos ricos en micronutrientes. Los requerimientos de vitaminas y minerales varían según la persona, así que es importante realizarse análisis de sangre para establecer la dosis recomendada. Se pueden encontrar en alimentos naturales o suplementarse en caso de que el profesional lo determine.
Cuidar las porciones
Se puede comer de todo, pero no en cualquier cantidad. La mayoría de los nutricionistas recomiendan sostener una alimentación 80/20, donde se priorice la ingesta de alimentos saludables. Esta proporción promueve la moderación y contempla el consumo de algunos alimentos que no son tan saludables en pequeñas porciones, eliminando el sentimiento de culpa asociado a su ingesta.
Ayunos
Según Mark Mattson, neurocientífico que se dedica a investigar sobre el ayuno intermitente, intercalar períodos de ingesta de alimentos con períodos de ayuno es un método efectivo para generar cambios metabólicos necesarios para el descenso de peso. Ayuda a regular la glucemia, disminuir la inflamación, bajar la presión arterial, y controlar la lipidemia.
Adicionalmente, ayunos intermitentes como los propuestos por la dieta de la luna podrían ser beneficiosos para eliminar toxinas y mejorar la digestión. Esta estrategia dietoterapéutica debe ser aplicada bajo estricto control médico para generar cambios en la composición corporal sin correr riesgos.
Ejercicio físico
Según el estudio “Efectos del sedentarismo sobre el metabolismo de la glucosa en pacientes con sobrepeso u obesidad” realizado por Trujillo y Villanueva, existe una relación directa entre la conducta sedentaria y la obesidad. Por lo tanto, reducir el tiempo de conducta sedentaria realizando episodios cortos de actividad física genera un impacto positivo en la salud.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas realicen al menos 75 minutos de actividad física intensa o 150 minutos de actividad física moderada por semana. Además, sugiere incorporar más movimiento mientras se desarrollan las tareas de la jornada y mantener una vida activa en el tiempo libre.
Es importante resaltar que las rutinas deben comprender ejercicios de distintos tipos y que estos tienen que estar adaptados al estado físico actual de la persona. Por ese motivo, es fundamental concurrir a un especialista que se encargue de elaborar una guía personalizada que incluya ejercicios de movilidad, aeróbicos, de fuerza, y estiramientos.
Higiene del sueño
Durante las horas de descanso, el cuerpo regula el metabolismo de la glucosa, y la producción de las hormonas que estimulan y suprimen el apetito. Por lo tanto, la privación del sueño hace que las calorías se quemen más lento y sea más difícil controlar el comportamiento alimenticio.
La falta de descanso afecta las zonas del cerebro que son responsables de controlar impulsos y tomar decisiones. Está asociada con el consumo excesivo de calorías y la preferencia por alimentos pocos saludables.
Para evitar estas alteraciones metabólicas riesgosas, es importante dormir al menos 7 horas y que ese sueño sea reparador. La calidad del sueño depende de múltiples factores. Se recomienda establecer un horario regular para dormir, evitar la cafeína luego de las 6 de la tarde, y alejarse de las pantallas al menos una hora antes de la hora de dormir. El descenso de peso no debe estar orientado a generar cambios estrictamente estéticos, sino dirigido a una mejora de la salud. Debido a eso, es importante llevar adelante el proceso de la mano de un equipo multidisciplinario.
